edoblog_title.jpg

2013年11月16日

11月10日練習会レポbyタム

11月10日の練習会レポです。

幹事:タム
担当スタッフ:タム
集合時間:9時
集合場所:大島小松川公園
参加人数;約17人(体験入会者2名)
メインメニュー:3人一組での60分間リレー(800m)

メニュー:
1. アップジョグ2100m(大島小松川公園外周1周+内周1周)
2. 準備体操
3. 3人1組での60分間リレー(800m)
5. ダウンジョグ800m(大島小松川公園内周1周)
6. 整理体操

DSC_0374.jpg

3人1組での60分間リレー(800m)を行いました。
秋の本番レースも近いということもあって各自自分のペースで走ってました。
このような練習でも目的を持って走る走らないでは全く意味が違ってくると思います。
例えば・・・
・全ての本数全力で走る。
・2本に1本は全力で走りもう1本はゆっくり走る。
・全てゆっくり走り疲労抜きに徹する。
などなど・・・
普段一人ので練習でも目的を持って走ると走力向上はもちろんですが走ることがもっと
楽しくなると思います。

DSC_0373.jpg

いよいよ秋の本番レースが近づいてきましたね。
23日大田原、24日つくばには江戸一RCからも多数参加します。
当日は万全の体調でスタートラインに立ち各自の目標達成に向けがんばりましょう!








posted by 江戸一RC at 06:06| Comment(0) | 練習会 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年08月12日

8/4(日)練習会レポ 『真夏の逗子ラン』byしー

幹事・スタッフ:しー・イタジュー
参加人数:12人(うち途中離脱有り)
<トレランコース>15km
JR港南台駅(9:30)〜いっしんどう広場(10:00)〜大丸山(10:15)〜天園茶屋(10:40)〜瑞泉寺(11:00)〜衣張山(11:30)〜名越切通(11:40)〜八雲神社(12:00)〜北条高時腹切やぐら(12:30)〜鶴岡八幡宮(12:40)〜建長寺(13:00)〜JR北鎌倉駅(13:10)〜JR大船駅(13:20)

30度を超える日々が続く真夏の真っ只中、毎年恒例となった『真夏の逗子ラン』をイタジューさんプロデュースで行いました。
オクムの翌週ということもあり、無理のないファンランをイタジューさんのガイド付きで楽しみました。

大船駅のコインロッカーに荷物を預け港南台駅に移動し、そこからスタート。
都心と違い、駅から程なくして小高い丘や山に続くプチトレイルが現れるのが鎌倉周辺の良いところ。
散策コース、ハイキングコースになっていて地元住民や鎌倉巡りを楽しむハイカーさん、最近のランニングブームでランナーも増え、ガチランナーとすれ違うことも少なくありません。毎日のランニングコースになっている地元ランナーが羨ましい限り。
ハイカーさんにしろ、ランナーにしろ、行き交う人たちとの挨拶、狭い山道でのすれ違いや追い抜きには注意を払い、ひと声かける、道を譲ってもらったらお礼を言うなどの配慮を忘れずに。最低限のマナーです。

今年のように猛暑日の多い夏はアスファルトを離れ、木々に囲まれた自然地形を走るほうが効果的なこともあります。
今回のコースも時折山道らしいアップダウンが出てきて走力に合わせ歩いたり一気に駆け上ったりしましたが、いずれにしろロードとは違う筋肉や足裏感覚を使うことは間違いありません。心拍も上がるので短時間・短距離でもやり方次第で効率よくトレーニングできます。

山道を抜けてお寺や神社巡りも楽しみ、鎌倉ならではのでっかいお屋敷に「じぇじぇ〜!」と目を丸くして最後は多くの観光客で賑わう小町通りを汗だくのランニング姿でサクッと通り抜けました。小町通りは原宿の竹下通りを鎌倉風におしゃれでお上品にした感じ?
汗臭さに躊躇しながらも北鎌倉駅から電車で大船駅に戻り、銭湯で入浴後は美味しいビールでカンパ〜イ。
ウルトラやトレイル・山岳レースの話で盛り上がりました。未知の世界を知ってしまった新メンバーさんも来年の今頃はごくごくフツーの会話として受け入れていることでしょう。

今回は海沿いを走りませんでしたが、逗子・鎌倉周辺は山と海に囲まれ様々なコースを楽しめます。江ノ島を目指して走る、山を抜けて稲村ヶ崎へ行くなどなど、また機会を作って皆さんで走りたいですね。
イタジューさん全面ご協力ありがとうございました。
オクム後で少し大変だった皆様、お疲れ様でした。
もっともっと高い所へ行きたいという方はしータケ企画もどうぞ。
posted by 江戸一RC at 16:07| Comment(0) | 練習会 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年05月28日

5月26日練習会レポ byしー

5月26日の練習会とBBQのレポです。

集合時間:9時
場 所 :大島小松川公園
幹事・スタッフ:しー
参加人数:24人(?)

メニュー
1.準備体操、ストレッチ
2.公園外周を利用したトレーニング
3.BBQ買い出しラン

5月としては気温が高めで蒸し暑さも若干感じる中、日頃のトレーニングにも役立つランニングをみんなで楽しみました。練習後はBBQで親睦を深めました。

体操、ストレッチ後アップダウンがある公園外周(遊歩道)を利用しておしゃべりランを行いました。このコースの小さなアップダウンは、周回数を増やすと思いのほか脚にじわじわときます。時間走トレにお勧めです。
今回は2列になり、ゆっくりペースでおとなり同士おしゃべりをしながら走りました。一周ごとにおとなりさんが入れ替わり、自己紹介、レース話、Q&Aなどなど賑やかに走りました。中には初対面、初めて話をしたというメンバーもいらっしゃったのでは。足も口も止めずに話しながら走り続けることで特に初心者ランナーはランニング時の呼吸が自然にできるようになると思います。
脚への負担のバランスを考え、途中周回方向を逆にしました。日頃周回トレを行っている場合も決めた時間や周回数毎に方向チェンジをしてください。
おしゃべりラン後は、公園内の橋の傾斜を利用してもも上げ&ダッシュ走。上りの途中までもも上げをして進みますが、できるだけももを高く上げ細かく進みます。(進み幅は最小限)残り橋のトップまでは全速力。
今回はトレーニング紹介ということで一本だけにしましたが、本数を増やせば特別な場所に行かなくても普段のコースで効果的なトレーニングはできます。
最後は、公園中央の広場をまっすぐダッシュ!!自由に思い切り走りました。私はオニになって後ろからみんなを追いかけました。みんな速いじゃないか〜。レース最後200mもこれくらい元気だったら・・・何も考えずがむしゃらに全身を使います。固まったフォームを一度開放することも、時には必要だと思います。
次回はBBQ肉をかけた「逃走中」でもやりますか♪

ここからはBBQのレポです。
今回のBBQは食材の買い出しから食事の準備を参加者全員で協力し合い行いました。

『江戸一BBQ はじめてのおつかい』
チームA、B、Cに分かれて食材リストを見ながら買い物をしていただきました。
婦人部はほかの準備をしながらお留守番。買い物に行ったのは食材としての買い出しには不慣れな男性陣がほとんどだったのでは。どこに何があるかわかったでしょうか?野菜売り場をじっくり見ましたか?レタス一個いくらするかわかったでしょうか?買い出しの感想などコメントください。

はてさて、ちゃんと買い物できたかな〜どこのチームが一番に戻ってくるかな〜と多少不安を抱きながら待っていました。
お〜帰ってきたきた。ハイ、お疲れ様。どれどれ・・・これと、あれと、それと・・・ん?これなんだ?ちょっと違うけど、まっ、いっか。どのチームもよくできました❂

『ドタバタ準備』
一人一人ができることを積極的にお手伝いいただいたので食事の準備はとても助かりました。作業する姿に個性や性格が表れて、普段の生活も少し覗けた気がします。面白いですね。そんな中で新発見!!
おや、まぁ、なんとも包丁さばきが見事なAちゃん。男性初、婦人部へ入部決定。今後、いろいろな場面でご活躍されることでしょう。期待しております。キロ何分も大事ですが、大根5mmいちょう切り、セロリ筋取りなどなどできるように他の殿方もAちゃんを見習い、トレーニングを積んでください。
計画では3チームそれぞれにそれぞれのメニューを担当していただこうと思っていましたが、作業スペースが手狭であったのと段取り不足でバタバタになってしまいました。すみません。

『いただきま〜す』
あちこち右往左往しながら、私が時々声をはり上げ怒り?ながらも8種類ほどのメニューが完成。
いただきま〜す!ビールがおいしい。お肉がこれまたウマい!!私はグレチキがお気に入り。実はコレ、今回私の初チャレンジメニューでした。豚肉で作っても美味しいです。(別記レシピ参照)みなさんが実験台でしたが、とても良いお肉を用意していただいたのでうまく仕上がりました。キョウジさん、いつもありがとうございます。今回は私の主旨を理解して下さり、要求にお応えいただきまして大満足でした。
こんなに食べるかなという量でしたが、ほぼ完食。

『食事もトレーニングのひとつ』
今回はランナーにおすすめ、簡単ヘルシー野菜たっぷりメニューを提案させていただきました。日々の食事もトレーニングのひとつ。一人暮らしだったり、お腹を満たすだけの食事だとどうしても単品、炭水化物や脂質に偏りがちになります。野菜は使い切ることを考えるとなかなか手が出にくいですが、最近はカット野菜や健康志向の12品目サラダのような便利なものがあります。これらにお惣菜の唐揚げを小さく切って加え、ポン酢であえれば揚げ物のパックは少量でも十分ですし、手間もかかりません。
冷凍技術の向上で冷食の野菜も栄養が損なわれなくなりました。便利なものは使って構わないと思いますので、何かと何かを合わせるなど工夫をすることが必要。野菜はどんなものとも合わせやすく体に良い!野菜もしっかり食べてバランス良く食事をしなければカーボローディングもあまり意味がないような気がします。毎日カーボローディングになっていませんか?
今回を機にみなさんご自身が「食」に少しでも意識を持っていただけたならば嬉しいです。日頃の買い物や準備に注意してみてくださいね。
また、みなさんで料理教室兼ヘルシーな青空飲食会やりましょう。

以下、買い物リストとレシピを紹介しておきます。

 2013.5.26BBQ
       《江戸一BBQ はじめてのおつかい 買い出しリスト(約30人分)》
*肉類:リブロース、豚バラ、鶏ムネ、(豚、鶏は塩麹漬け)厚切りベーコン、生ハム、チョリソーソーセージはキョウジさんがご用意

チームA
メニュー1.サラダdeお肉:
レタス4玉、水菜2袋、かいわれ4パック、セロリ、サラダ用ほうれん草4袋、ベビーリーフ3袋、パセリ1束、ひじき水煮2パック(3缶)
*サラダになる葉物野菜なんでもよい。上記中購入できないものは別のもので代用か他を増やす。

メニュー2.トルティーヤ:
低脂肪シュレッドチーズ2袋、(*ピザなどに使う刻みチーズのこと)

メニュー3.毎日豆腐:
豆腐(木綿/絹 どちらでも、350〜400g)好きなもの6〜7パック、大葉4束、みょうが3パック、万能小口ネギ1束、チューブ生姜1本

その他:和風ドレッシング(ノンオイル)1本

チームB
メニュー4.ヘルシームッシー:
人参1袋、キャベツ1玉、ブロッコリー2個、パプリカ赤・黄各1個、大根1/2本、ごぼう1袋、プチトマト1袋

メニュー5.リカバリーパスタ:
パスタ2袋、冷凍アスパラ3袋、(なければ ほうれん草3束)、パスタ用ペペロンチーノのソース4袋、オリーブオイル1本、ゆで枝豆かゆでそらまめ3パック(量が一番多いパックを選ぶ)

メニュー6.ナムル:
豆もやし4袋、ナムルセット4パック(惣菜コーナーにて調理済みパック有り、きゅうり3本、小松菜2束、中華クラゲ3パック、白炒りごま1袋、ゴマ油1本

チームC
メニュー7.生春巻き:
新玉ねぎ1袋、グリーンレタス、サニーレタス各1束(どちらか2束でもOK)

メニュー8.グレチキ:
グレープフルーツ(ルビー、ピンク、白 等 計4個)

メニュー9.お好み:
食べたいお惣菜、スイーツ、おつまみ等

その他 :イタリアンドレッシング(ノンオイル)1本、ポン酢1本、生姜1個

                   
                     《レシピ》

*準備:お湯を用意してパスタ、もやし、小松菜を最初に茹でる。
*下線部の肉類はキョウジさんが用意。

メニュー1.サラダdeお肉:
@リブロースは焼いて塩コショウをしてからカット。
A野菜を食べやすくカットしてドレッシングであえる。
B野菜の上にリブロースをのせる。

メニュー2.トルティーヤ:
@ソーセージを焼く。
Aトルティーヤを鉄板に乗せて(焦げ注意)ソーセージをのせる。
Bチーズをソーセージに沿わせるように置き、トルティーヤを手前から巻く。
Cオリーブオイルをかけて食べやすく半分に切る。
*今回はチョリソーソーセージを使ったので特に味付けをしていませんが、プレーンなソーセージの場合はケチャップなどで好みの味付けにしてください。

メニュー3.毎日豆腐:
@豆腐を8等分にする。
Aポン酢にごま油を少量加える。
B大葉、みょうが、万能ねぎを刻む。
C豆腐を皿にのせBをのせAをかける。

メニュー4.ヘルシームッシー:
@人参、大根はいちょう切り、キャベツはざく切り、パプリカは細切り、ごぼうはささがき、生姜は千切り、トマトはヘタを取っておく。
A鍋に野菜、豚バラ、野菜、豚バラ・・・の順に重ねて入れ水を少量入れる。
B火にかけて蓋をして蒸す。
Cポン酢をかけて食べる。

メニュー5.リカバリーパスタ:
@パスタは半分に折って塩を入れた湯で茹で、オリーブオイルを絡めておく。
Aベーコンを焼いてからカット、ベーコンから出た油でアスパラ(ほうれん草)を炒める。
Bパスタとベーコン、アスパラ、枝豆を混ぜ、ペペロンチーノソースをからめ、最後にバルサミコソースを適量かける。

メニュー6.ナムル:
@もやしと小松菜をゆで、小松菜は食べやすくカット、きゅうりは千切り、中華クラゲも長ければ切る
Aナムルセットと@をあえ、ごま油で味を整え白ゴマをふりかける。

メニュー7.生春巻き:
@新玉ねぎは縦半分に切ったら繊維に対して垂直にスライス。水には付けず置いておく。
Aレタスをちぎり、生ハムは2〜3等分にカット。
B玉ねぎ、レタスをイタリアンドレッシングであえる。
C春巻きの皮を水で戻して野菜と生ハムを巻く。食べやすくカット。

メニュー8.グレチキ:
@鶏むね肉は焼いてからカット。
Aグレープフルーツは1個の半分だけ絞り汁用にとっておき、あとは身を出す。
Bドレッシングにグレープフルーツの絞り汁を加える。
C鶏肉にグレープフルーツをのせてBをかける。
*豚バラで作ってもおいしいで〜す。



 
posted by 江戸一RC at 16:52| Comment(0) | 練習会 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年10月17日

10月14日練習会レポ by しー

幹事・担当スタッフ:しー
集合時間:9時
集合場所:大島小松川公園
メインメニュー:インターバル(入門〜)3〜7本

メニュー:
1.アップジョグ
2.準備体操
3.インターバル走
4.ダウンジョグ
5.整理体操
6.座談会

 久しぶりの練習会は夏日から開放されて多くのメンバーが本格的なロードレースを控えている状況だったので、江戸一では珍しくインターバルを取り入れてみました。
 フルマラソンの記録・または目指す記録から走力別にグループを分けてペースを決め、公園内周を走りました。
女性陣は初インターバル練習ということで走る距離を半周、残り半周をゆっくりジョグで繋ぎました。
 練習後は普段のトレーニングやレースに対しての疑問や悩み、知りたいことを話す座談会を行いました。
掲示板ではなく実際に話して情報交換などをする場は今後もあって良いかと感じました。
今回は特にテーマはありませんでしたが、次回は事前にテーマを告知しても話しやすいかと思います。

 インターバルはきついトレーニングですが、達成したい目標タイムを持っているならばトップランナーでなくとも自分を追い込む練習は必要だと思いますので今回練習会で取り上げました。
 インターバルのポイントは高負荷(速く走る)と低負荷(ゆっくりジョグやレスト)を繰り返すことで心肺と脚を強くすることにあります。また、速く走るといっても本数を重ねるごとにペースが落ちては意味がありません。できるだけ最初の1本目から最後まで同じペースで走り通すことが大切です。途中でペースが落ちるようであれば設定ペースを少し下げます。負荷の高いトレーニングなのでレースペースよりすこし遅くて構いません。ある程度長い距離が走れるようになったら1週間に1度取り入れてみると効果があると言われています。
 
私自身は週に1度トラックでインターバル練習ができればそうしていますが、いつもそうできるわけではありませんから、自分のトレーニングコースの中で目印ごとのインターバルや坂道インターバル(上り速く、下りゆっくり)を行ったりしています。インターバルを始めたばかりの頃は距離を短くして本数を多くしたり、距離ではなく時間を決めて走ったりしていました。例えば、3分間速く走って1分間ジョグでレスト、これを5本自分のトレーニングコースの後半で行っていました。そうして初ホノルルを走りました。手探りで始めた練習でしたが、効果はあったと思います。
 皆さんひとりひとり日々の生活の中でトレーニング環境を作っていると思いますが、自分の置かれた環境、状況でできるトレーニングを見つけてコツコツ続けていくことが大事だと思います。
posted by 江戸一RC at 18:16| Comment(0) | 練習会 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年07月23日

7/22 練習会レポ by しー

◇担当スタッフ・幹事:しー
(コースディレクター:タケ)
◇練習場所:江戸川区総合レクリエーション公園内
      なぎさ公園「展望の丘」
◇参加人数:19人
◇練習時間・内容:8時〜9時 アップジョグ、準備運動、練習メニュー説明
         9時〜   ミニアルパインリレー(50分間)
         10時〜  ダウンジョグ、整理体操、各連絡

【メインメニュー:ミニアルパインリレー】
 1人〜4人のチームで1周およそ330mの傾斜面をリレー形式で周回し50分間で何周できるかチャレンジする。
 
 第1回目の(次があるのかっ?!)今回はいませんでしたが、己にムチ打って1人チャレンジもありです。
 記念すべき第1回目は走力が同じくらいのメンバー同士でチームを組み、「展望の丘」に作った特設『タケコース』を走りました。

【リザルト】
 各チームの結果は次のとおり
 @曇りのち晴れ(エムケン、チーバ、kz、トミー)  35周
 A新婚さんいらっしゃい!(Noga、あお、eri、RYOTA)  32周
 B富士山マラソン(おーの、きのこ、モモ)  30周
 Cこの後出勤(ニケ、たぁ、miyu、ヤス)  29周
 DSKT(シゲ、しー、カズ、タケ)  38周

競争ではないので順位はつけません。
競争ではないのでゆっくり走って構いません。チームで50分間走りきればいいのです。
と説明したにもかかわらず、よくもまあ皆さん毎周毎周全力疾走しましたね。
1人当たりで見ると多くても3キロ強なのにヘロヘロ度は10キロレース、ハーフレース後のよう、達成感も味わえる。
なんてステキなアルパインリレーなんでしょう。。
次回は「チームひとり」の果敢なチャレンジお待ちしています。(だから次はあるのかっ!)

参加された皆様、楽しんでいただけたでしょうか。
コースに関する不満・苦情は上記コースディレクターまでお願いします。
第2回目開催のご要望も受け付けますヨ。

練習会内でご紹介した alpine KAZAWA → http://ameblo.jp/yukiyamasanka/

posted by 江戸一RC at 12:25| Comment(0) | 練習会 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする