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2014年05月03日

4月27日練習会レポ byチーバ

4月27日(日)の練習会レポートです。

幹事:担当スタッフ:チーバ、にごー
集合時間: 9:00
場所:大島小松川公園
メインメニュー:集団追抜き40分走
参加者:22名 ※内体験入会 4名

メニュー:
1.アップジョグ
2.準備体操、ストレッチ
3.メインメニュー:集団追い抜き40分走
4.ダウンジョグ、整理体操



フルマラソンのメインレースが終了した時期にどうかとも思いましたが、幹事の私がかなり練習になると思うメニューで企画してみました。

私が考えた「集団追抜き走」は、目標、または設定タイムが同じメンバーでグループを組み、大島公園を集団走しながら1周ごとに先頭を走る人を変える内容です。

タイム設定の理由も人それぞれのため、ラップも微妙に速くなったり、遅くなったりします。そのラップの上げ下げで感じる感覚も集団走ならではの経験だと思います。

練習会の時にもお話しましたが、サブ3.5の壁に苦しんでいた私がレース前に一番参考となり、自信を持てたのが、シゲさん、キョウジさん、むらっちさんらと行った4:15/kmの10km走でした。1kmごとに先頭が変わりひっぱる内容でしたが、ペースの微妙な変化やレースペースでの集団走の走り方を体感できました。

江戸一のメンバーの中にはフルマラソン完走やサブ4を目指すメンバーもいます。自分もそうでしたが、そのような時期、多分ラップタイムだけを気にして単独走でレースに臨んでいると思います。是非、今回の練習会を機会に集団走を体感していただければと思いました。

当日は、体験入会の方もおり、4:30/km、5:30/km、6:00/km、ジョブのグループ分けになりました。

私は富士五湖チャレンジの後遺症もあり、6:00/kmのグループに入りました。上記のとおり、設定理由の違いから普段走るペース違うメンバーが集まり、とても有意義な内容でした。

調整中ののキョウジさんもいれば、頑張るヤスさんもいる。それに体験入会の方も加わっていただきました。


他のグループも4:30/kmのグループを中心にかなり内容の濃い練習になったのではないでしょうか。

次回は秋レースの前にでもこのようなメニューの練習会を企画できたらと思います。

posted by 江戸一RC at 19:44| Comment(0) | 練習会 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年04月10日

4月6日練習会レポ byキョウジ

4月6日の練習会レポです。

幹事・担当スタッフ:キョウジ
集合時間:9時
集合場所:大島小松川公園
メインメニュー:体感ペース走5キロ
参加者:18名 ※内体験入会2名

メニュー:
1.アップジョグ 2100m
2.準備体操
3.体感ペース走5キロ
4.ダウンジョグ 1300m
5.整理体操

4月から新しい期に入り初の練習会となりました。
天候が心配されましたが、皆さんの普段の行いが良いのか?練習会が始まるころには快晴無風の良い天候になりました。
今回のメインメニューは、体感ペース走を行いました。
大島小松川公園の内周(800m)3周、外周(1300m)2周、計5キロ時計を見ずになるべく設定タイム通りに各自体内時計を頼りに走りました。クラス分けはキロ4分15秒、キロ5分、キロ5分半、キロ6分、キロ6分半、キロ7分に分かれました。設定タイムが同じ人と同じ組にならないよう4班に分かれ30秒間隔をおいてスタートしました。

結果は・・・全員が設定タイムより速く走ってしまいました。
一番設定タイムに近かったのは、むらっちさん(28秒差)でした。
私の方からささやかながらイタリア産生ハムを贈呈させて頂きました。

レースを走る際、自分が今どれ位のペースで走っているか体内時計が重要です。速すぎると後半失速する恐れもあります。普段から自分が今どれ位のペースで走っているか意識しながら練習を積むことが重要です。
既に今シーズンのレースを終えた方も多いと思いますが来シーズンのレースに向けペースを意識して走ることを練習に取り入れて見て下さい。

今回は体験入会の方2名が参加されました。また是非練習会にご参加下されば幸いです。

練習会は早め10時40分位に終了し、練習会後は待ちに待ったお花見会を開催しました。
参加者はゲストの方を含め26〜7名程。
買い出し組と設営組に分かれ準備開始、ヤスさんの手配で生ビールまで用意され準備万端・・・買い出し組の到着を待っている間に我慢できず生ビールの設定具合を見る・・・と言う言い訳をしつつフライング・・・いつの間にやら飲み始め(買い出し組の方大変失礼しました)・・・買い出し組の到着を待って、きのこ会長のご挨拶で改めて乾杯・・・絶好の天候の中、楽しいラン談義に花を咲かせました。楽しい時間はあっという間に過ぎ、途中ハーフの大会から駆け付けたカズ前監督が合流する頃には生ビールも売り切れ、山ほどあった料理やおつまみも綺麗に平らげた頃、14時過ぎに天候が風雲急を告げ・・・風が強まり小雨も降ってきたので楽しかったお花見会を終了しました。

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新しい期を迎え初めての練習会、お花見会と盛会裏に終了することが出来ました。
不肖わたくし「キョウジ」が今シーズンの監督を務めさせて頂くことになりました。偉大なるキングカズ監督の後を受け非常にプレッシャーを感じておりますが、江戸一RCが益々盛り上がって行くように一生懸命務めさせて頂きたいと思います。皆さんまずは練習会に出て来て下さい。今シーズンもメンバーの皆さんが江戸一RCを通じて楽しいランニングライフを送れるよう微力ではありますが頑張りたいと思います。

以上、4月6日の練習会&お花見会のレポでした。

posted by 江戸一RC at 13:20| Comment(0) | 練習会 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年03月24日

3/23 練習会レポ byしー

3/23 練習会レポです。
『ポカポカ陽気!春だ!大人の部活動』
幹事・スタッフ : しー
集合場所 : 大島小松川公園
集合時間 : 8時半
体験者 : 1名

〈メニュー〉
1.童謡「うさぎとかめ」歌詞確認
2.うさぎとかめ&チャットジョグ
3.体操,ストレッチ
4.楽しい筋トレ
5.おまけ付きダッシュ
6.板橋city M応援(自由参加)

 花粉症ランナーにはちょっと辛い季節ですが、明るい太陽と青空の下、気持ちよく汗を流しました。応援があったため短時間トレでしたが、皆さんの子どもみたいに素直な一生懸命さと笑顔が(*^o^)/\(^-^*)光ってました。
「うさぎとかめ」一番は馴染みがありますが、二番はあやふや…これではメインメニューに支障あり。全員で確認練習をし、RUN along SONG.一斉合唱、デュエットしながらジョグ。なんとか歌えるようになった後は隣とおしゃべりしながらジョグ。ただし話題はラン以外。とたんにシーンとなるペア、盛り上がるペア。走力だけでなくコミュニケーション力もつけましょう。伴走で役立ちますよ。
 ジョグ後は普段の体操に少し変化を加え、特に大事な股関節を動かす動作をいくつか紹介、みんなでトライ。うーん、殿方の皆様カタイ…故障しないためにも日頃から柔軟も意識しましょう。ダックウォークはフラダンサーの基礎トレですが、ランナーにもいいと思います。
 さて、お待ちかね「うさぎとかめ」の登場。
まずは、2グループに分かれます。
さぁ、仲良く肩を組んで気合いを入れて息を合わせひとつになろう!
各グループ、肩を組み「うさぎとかめ」を合唱しながら歌に合わせて足を前に右左、そのあと即座にストンとしゃがみます。二番までそれを繰り返す。
☆童謡に 合わせてピョンピョン 皆、動揺(失礼しました)。意外にきついですね〜ちなみに、「うさぎとかめ」四番までありますので次は覚悟を。
「うさぎとかめ」が終わっても、まだまだ続く肩組筋トレ。これは、チームワークも必要。ラインダンスですね。全員が、同じ高さとリズムに合わせないと美しくなく、まさに足を引っ張る形で余計に疲れます。私の独断でより良いグループを選びました。
ようやくラインダンスから解放され、ホッとしたのもつかの間、お次は懐かしい体育の時間。馬跳びと手押し車をやりました。ほとんどの方が大人になってからはやったことがなかったのではないでしょうか。子どもの頃はラクにできたけど、アレレ?馬のデカさも手押し車の形も様々。笑って余裕の人、真っ赤な顔で辛そうな人。でも、楽しいでしょ?
 最後はランニングクラブらしくダッシュ。しかし、ダッシュの前にはちょこっとおまけが、ささやかなおまけがありました。
ももあげ20回+ダッシュ、後ろ蹴りあげ20回+ダッシュ、ジャンプ10回+ダッシュ、サイドステップ10回+ダッシュ。これは、おまけを丁寧にやることに意味があります。速くやるのではなく力をしっかりためてやりきり、そこから思いきり走る。走る距離も自分が全力で走れる短距離で構いません。50mくらい〜150mくらいまでの間で調子に合わせ距離や本数を調整すればいいと思います。私は、10キロランの日は走り終えた後、これを何本か取り入れます。一本走ったらゆっくりジョグで戻り、二本目という具合に。おまけも色々変えて行います。
 以上、トレーニングを無事終えて、板橋city M応援にかけつけました。

 私は、せっかくクラブの練習会で人が集まるのだから、みんなでできることを楽しくやりたいと常々思っています。一人ではなかなかできないことができる、これが月二回の練習会に毎回取り入れられると、練習会に幅が出るのではないでしょうか。それと、普段の自分のトレーニングにも誰でも取り入れられることを紹介しやってみる。メニューを組む上で必ず考えることです。
今回の「うさぎとかめ」は娘が所属するバスケ部が行っている、まさに部活の基礎トレのひとつです。最近の学校部活動のトレーニング内容は、特に子どもたちの指導というのは楽しく、且つ、基礎固めが大事だという点に注目され様々なトレーニング方法が考案されて勉強をしている指導者も増えています。どんな分野も基礎は繰り返し繰り返し毎回行うもので、それが積み重なり必ず次のステップにつながる力になります。
「うさぎとかめ」のようなトレーニングは江戸一でも毎回定番にやれたらいいなと思いますが、いかがでしょう?

posted by 江戸一RC at 12:29| Comment(0) | 練習会 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年03月12日

3月9日練習会レポbyきょうじ

3月9日の練習会レポです。
幹事・担当スタッフ:キョウジ
集合時間:9時
集合場所:大島小松川公園
メインメニュー:レースペース80分走
参加者:24名 ※内体験入会3名

メニュー:
1.アップジョグ 2400m
2.準備体操
3.レースペース80分走
4.ダウンジョグ 
5.整理体操

3月から4月にかけて行われる古河はなもも、板橋シティ、佐倉、かすみがうら、長野等に多くのメンバーがエントリーしています。今回はフルマラソンレースペースを想定した80分間のペース走を行いました。

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小松川公園、外周を2周アップジョグして、整理体操後それぞれの組ごとにスタートしました。
グループ分けは、キロ4分15秒以内、5分、5分30秒、6分、ジョグの5グループに分かれて走りました。

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エリート組は、ほぼキロ4分で10キロ走ったそうです・・・流石!!!

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レースまでの期間が違うので走る距離等は各自調整して走りました。

グループによってはラストをフリーにしてビルドアップする等、それぞれ工夫して走りました。

集団で走ると、一定のペースで走ることができます。これからレースに向けて気持ちも盛り上がり、さらに自分の調整方法もわかってくると最高です。

負荷の高い練習をした後は、身体を十分ケアーして体調を維持するよう気を付けましょう。

最後まで気を抜かないで少しでもいい状態でレースに臨めるように工夫していきましょう。

posted by 江戸一RC at 11:13| Comment(0) | 練習会 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年12月16日

12月15日練習会レポbyにごー

12月15日の練習会レポです。

幹事・担当スタッフ:にごー・しー
時間:9時〜11時
場所:なぎさ公園(江戸川区南葛西7−3)
参加人数:18人(プラス遅れて公園に登場した2人)
メインメニュー:ミニアルパインリレー(30分間×2回)
メニュー:
1.アップジョグ (なぎさ公園の周りをジョグ)
2.準備体操、ストレッチ
3.ミニアルパインリレー(30分間×2回)
4.整理体操

まずはアップジョグ。この日の気温は低めでしたがいい天気でした。



本日のメインメニューはミニアルパインリレー。なぎさ公園「展望の丘」特設コースを走ります。この「展望の丘」は一言で言うと芝生の生えた斜面です。そこに点在する桜の木をジグザグに縫うようなコースになっています。距離はちょっとわかりませんが、速い人で一周1分30秒くらい。


写真ではゆるそうに見えるこの坂をなめてはいけない。



幸せを呼ぶ黄色いリボンが鬼のリボンに見えてきます。



この岩をジャンプすべし。周回を重ねるにつれ、ジャンプできなくなります。


スタートゴールには「ULTRA-TRAIL MT.FUJI」の神々しいテープが...


そのコースを4〜5名のチームに分かれ、一周交代でリレーします。



チームJ2



チームカズ


チームニケ



江戸一レディース


チームひとり...



普段、舗装された道路しか走っていないため、芝生+坂+ジグザグ走行は、非常に走りにくかったです。桜の木の脇を走り抜けるときも、慣れてないのでつい大回りしてしまいます。
距離は短いものの、非常にきつかった。周回を重ねるにしたがって、メンバーの口数が少なくなっていったように思います。
さらに一回目の30分が終わり、次の30分がまだあると気づいた時は、相当どんよりしました。



一周ごとに正の字を付けていきました


そして結果はこちら。

  • チームカズ 34周

  • チームJ2 34周

  • チームニケ 34周

  • 江戸一レディース 31周

  • チームひとり 31周



あまり差がついてないところがまた面白いですよね。
そして、アメージング!チームひとり!ペースを乱すことなく、黙々と走り続けてました。大御所は違うわ。

最後はしーさんからワンポイントアドバイス。坂の登り方、下り方。



上半身をグニャグニャにして下るべし!


最後はしっかり柔軟して終了。


意外に上半身もつかったよね〜


普段川沿いしか走ってないので、非常に参考になりました。しーさんがおっしゃっていたように、夏場など、だらだらやるよりも短時間で効果のある練習として、こういうのはいいなと思いました。

それから「トレランとかやってみたい〜」などと軽く思っていたわたくし、今回トレランの厳しさを少しだけ知ったような気がします。

みなさま、お疲れ様でした。そして、しーさん、何から何までありがとうございました!

おまけ。


こどもかっ!

posted by 江戸一RC at 13:14| Comment(3) | 練習会 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする