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2012年12月03日

つくばサブスリー達成しました by にごー

はじめに

やりました\(^o^)/。つくばで、目標のサブスリーを達成しました。
特に江戸一のメンバーの方には、アドバイスや励まし、時にあおりとプレッシャーをいただきました。今回のサブスリーは本当に江戸一の皆様のおかげです。ありがとうございました。
にわかサブスリーランナーのわたしがサブスリーを達成するまでにやったこと、考えたことなどをここにまとめてみようと思います。少しでもみなさんの参考になることがあれば幸いです。

カズさん、わたしはつくばでサブスリーを目指します

ことしの5月頃から、ふくらはぎに刺すような痛みを感じるようになりました。ひどいときは歩くだけで痛い。モーラステープを貼ったり、自己流マッサージをしたり。しかし、なかなか痛みが引かない。練習も思うようにできないので、いろんな人に相談していました。そんな折、カズ監督からTakeアスリート鍼灸院を紹介してもらい、早速、いってみました。
どうやら、軽い肉離れのようでした。Take先生はお話好きで、治療の間、ずっと話をしてました。私のランニング歴から始まり、練習や身体のケアについて、さらには佐渡ヶ島の観光スポット等。話しているうちに、先生の中で何かがはじけたのか、「にごーさん、高校時代、陸上で400メートルをやってたんですか。それなら、サブスリー目指せますよ」と言い出した。「あははは。まさか」。先生構わず、「じゃあ半年後のつくばで狙いましょう」、「半年あればいけますよ」とエスカレート。「・・・」。さらに先生は「カズさんにサブスリー狙うと公言しなさい」。最初はムリムリと聞き流していたんですが、マッサージを受けながら何度も繰り返し鼓舞されているうちに、なんだかだんだんその気になってきて、勢い「分かりました。つくばでサブスリー狙うって、カズさんに公言します」と言っちゃった。そして、帰宅後、ジョグノートでカズさんにメッセージを送ったのでした。
私は今年のつくばでサブスリーを目指します。
ご指導よろしくおねがいします。

こうして、半年後のつくばサブスリーを目指す日々が始まりました。

自己ベストを30分縮めるべし

当時のベストタイムは、3時間29分(ネットタイム)でした。これは、サブスリー宣言からさかのぼること半年前、年明けの全国勝田マラソンでの記録。実はこれが初フルでした。その翌週の神奈川マラソンでハーフを走り、1時間29分(ネットタイム)。これまた当時のハーフベスト。レース経験は、ハーフ3回とフル2回(フル2回目は4月のかすみがうらで3時間31分)、これで全部でした。
客観的に評すると「元ナンチャッテ陸上部だけに、そこそこ走力はあるようだ。これから練習とレース経験を積めば、サブスリーも夢ではなかろう。もしサブスリーを狙うなら、47歳という年齢を考えて、できるだけ早く達成したいところ」くらいでしょうか。
と、いうランナーが、半年後のサブスリーを宣言してしまったわけです。現状と目標とのギャップを埋めるには、自己ベストを30分短縮しなくてはいけない。キロあたりなら約42秒。「こりゃムリだ。現実的じゃない」。宣言はしたけれど、その言葉にはまだ心が入ってない感じでした。

ミズノランニングのトレーニングメニュー

練習は「ミズノランニング」サイトのトレーニングメニューにしたがいました。

このメニューは、本番レースまでの3ヶ月メニューになっています。走力に応じて、1)マラソン完走、2)サブフォー、3)サブスリーの3種類が用意されています。曜日ごとで練習内容が大体が決まっていて、水曜日はスピード練習、金曜日はビルドアップで、日曜日がロングのペース走。火、木、土曜日がジョグ(月曜日はお休み)です。ジョグの日とポイント練習日が交互にきて、日曜日のロング走で締めるという一週間を繰り返していきます。
経験の少ない私にとって、短期間で成果を出すためには、このメニューに愚直に取り組むことが最善と考えました。指示通りに、淡々とメニューをこなそうと。
理屈はこうです。日々の練習内容をその都度考えるのは大変だし、きっと易きに流れてしまう。だから、あらかじめ決まっているほうがよい。このメニューを作ったのはいわゆる専門家であり、経験の少ない自分が考えるよりも、よいメニューなんだろう。Take先生はこのメニューに否定的で「それは25歳のメニュー。47歳が25歳のメニューをやろうとしたらこわすだけ。それよりもスロージョグでコツコツと距離をふみなさい」という意見だったけれども、Take先生方式では、半年で届く気がしない。ミズノメニューのほうが届くと感じる。そして、他にもトレラン、ベアフット、スロージョギング等いろんなメソッドがあるだろう。しかし、今までいろんな人に訊いて共通しているのは、練習にはバリエーションが必要で、特にスピード練習とロング走の両方が大切だということだった。ミズノメニューはこの共通点をクリアしている。例え、このメニュー通りに練習した結果、目標を達成出来なかったとしても、それはその時に考えればよい。少なくとも、アレコレつまみ食いするよりもひとつに集中したほうがよいのは、間違いない。後は信じるだけ。このメニューを信じよう。
このメニューをプリントアウトして、つくばマラソンまでのすべての日付を書き入れて、いつでもすぐ見えるようにしました。

鶏肉食べたらふくらはぎが治った

サブスリーをこっそり宣言して、メニューまで決めたものの、ふくらはぎの痛みが引かず、しばらく、Take先生オススメのリハビリラン(キロ7分くらいのジョグ)を続けていました。治りかけていた6月、夢の島24時間リレーマラソンで、ムチャ走りして痛みが再発(kzさん、ノルマ未達で2度もタスキ渡してスイマセン。アブさん代走アリガトウ)。7月もずっとリハビリラン。
8月に入り、奥武蔵の応援に行きました。奥武蔵は衝撃でした。「このコースをこの暑い中何時間も走るとは信じられない。自分は練習不足だった」。と大いに刺激されました。その翌々週、東京ランナーズクラブ主催の500円ランイベントに参加しました。ここで食べ物の大切さを再認識。普段の食事で、もっとタンパク質をたくさん摂ろうと、朝夕、茹でた鶏肉を食べるようにしました。
リハビリランが効いたのか、鶏肉が効いたのか、ストレッチがいいのか、単に気合が足りなかったのか、徐々に回復し、そこそこスピードを出してもそれほど痛まなくなりました。最近では故障している方に会うと「鶏肉が効きます」と勧めています。

やった、できた!!

ミズノメニューで、サブフォーとサブスリーの違いは、ペース設定です。例えばビルドアップなら、サブフォーだと6分〜5分30秒、サブスリーだと5分〜4分15秒に設定されています。8月の前半は、「いきなりサブスリーメニューはこなせない」とサブフォーとサブスリーの中間ぐらいのペース設定で練習しました。
この中で、4分30秒の20キロ走に2回挑みました。そして2回とも散っています。一人でかなり落ち込んでいました。
8月最終週あたりから、サブスリーのメニューに切り替えました。「このメニューについていくのはかなり厳しいと思うけど、これについていけないと目標は達成できないから、とにかくやってみよう」と不安一杯で始めました。
8月29日、「1000メートル×5インターバル走(3分45秒)」というメニューにトライ。「こんなんムリだ」と、戦意喪失気味に走りだしてみたところ、意外に走れました。「やった、できた\(^o^)/」。実は、これが大いに自信になりました。「もしかしたら、本当にサブスリーできるかも」と初めて思ったのがこの時です。
9月2日、20キロ走(4分30秒)、3度目の挑戦。この日がまるでレース日であるかのように緊張して、集中して挑みました。そして、「やった〜、できた〜\(^o^)/」。やっとできた。これまた大いに自信になりました。
以降、レース本番まで、ミズノメニューの通りにやりました。なんとかぎりぎりこなせたという感じです。最後までこなせなかったメニューもあって、それは、水曜日の「2000メートル×3〜4インターバル走(4分00秒〜3分45秒1本ごとビルドアップ)」でした。悔しい。
ところで、メニューに従うようになってから、月間走行距離をあまり意識しなくなりました。それよりも、「ジョグの日はきちんと疲れを抜いておかないと、次のポイント練習がこなせない。」という考え方をするようになりました。ちなみに、8月が251キロ、9月が299キロ、10月が303キロ、11月が260キロでした。

練習の邪魔をする人

練習は早朝にやりました。5時起床、軽いストレッチの後、江戸川沿いを走ります。1時間ちょっとあれば、平日のメニューはこなせます。朝は確かに身体が動かないのですが、起きさえすれば時間を確保できるので朝型で練習しました。
これを邪魔するのが、もう一人の残念な自分です。練習を休むためにいろんなことを言ってきます。「昨日飲み会だったから」、「雨降ってるから」などは序の口。「疲れがたまっているから、今日は積極的レストにしよう」などとそれらしいことを言ってきます。ミズノメニューと心中すると決心していなければ、もっといろんなことを言ってきたはずです。残念な自分の誘惑を断ち切るため、「ベビーステップ」で少しずつ練習に向かいました。例えば、「まず、布団から出よう、そしたらまた寝てもいいから」と布団から出て、「じゃ、ウェアに着替えよう、そしたらまた寝てもいいから」と着替え、「シューズ履いて外に出てみよう、すぐ引き返してもいいから」と外に出ます。ここまでくると、大抵の場合、そのまま練習できます。
彼はポイント練習の最中にも、すっと入ってきて邪魔します。インターバル7本の5本が終わったあたりとか、20キロ走での15キロ過ぎたあたりで。「今日は暑すぎるからムリしないように」とか「もうイッパイイッパイだ」とか。こんな時も基本は「ベビーステップ」で対応。「とにかく一歩一歩に集中してみよう」とか「あと1キロだけ頑張ってみよう」とか。しかし、彼の甘美な言葉に何度も屈しています。そのうち、彼のパターンを先読みして、こう来たらこう返すなんてことまで考えてました。事前に準備しておくと、いつもの勢いがなくなるから不思議です。
そして、練習が終わったら、できるだけ「ナイスラン」と褒めてあげるようにしました。まあ、かなり気持ちわるいのでまわりの人に気取られないように気をつけましたが。
さらに、練習内容をジョグノートに書きます。そうすると、江戸一のメンバーがコメントしてくれます。がんばったときは褒めてくれるし、挫けたときは励ましてくれます。走り方や考え方について、アドバイスもたくさんいただきました。特にシゲさんからは、何度も絶妙のタイミングでコメントをいただき、そのたびに、モチベーションを大きく回復していました。非常に恵まれていたと思います。ジョグノートと江戸一メンバーがいなかったら、サブスリーはおろか、一人練習もできていなかったでしょう。江戸一仮想監視下では、そうやすやすと練習は休めなくなりました。
もうひとつ、東京ランナーズクラブのイベントで「一人練習がきつくて、いつも、走りながら、もうやめよう/いやいやまだ行こうの間で行ったり来たりしてます」と大島めぐみコーチに話したら、「それも練習です」と教わり、心に残りました。一流選手も同じなんだなと。

レース参加

9月26日、今季初レース。千代田区皇居ロードレース大会(20キロ)という皇居のまわりを周回する大会に出場。練習で20キロを4:30/kmで走れているから、4:15/kmくらいを目標にしてみました。結果、非常に調子がよく、1時間22分6秒(4:06/km)。やったー\(^o^)/。疲れが溜まっていたせいか、練習で思うようにスピードを出せなくて、少し落ち込んでいただけに、相当嬉しかった。これでかなり自信がつきました。ようやく、サブスリーが現実味を帯びてきました。10月3日のジョグノートに「サブスリー」という言葉を初めて記しています。サブスリーを宣言したというよりは、ひた隠しに隠していたというのが本当のところです。
10月28日、目標ハーフである手賀沼エコマラソンに出場。「前回4分06秒ペースだったから、今回はキロ4だ(でもムリだろうな)」という心境で走る。これまた絶好調で1時間24分55秒(4:01/km)。「(ほぼ)キロ4できた〜\(^o^)/」。また自信がつきました。
ミズノメニューの良かったと思う点のひとつは、日曜日がロング走であることです。このロング走がかなりきついので、自然と毎週日曜日にピークがくるように身体のリズムができていったように思います。毎週日曜日がいわば模擬レースになっていたので、2つのレースとも、普段のロング走の延長という感じで走れました。

本番まであと1ヶ月

11月に入って、江戸一練習会、皇居での30キロペース走(4:30〜4:15/km)。前週に風邪をひきました。油断してました。風邪ひいたら練習できないという当たり前のことに気づいておののきました。幸いすぐに回復しましたが、注意しないといけませんね。この日も快調で、ほぼ目標ペースで30キロを走りきれました。もはや、堂々と「サブスリー狙います」とか言ってました。1ヶ月前とは別人のようです。
2週前に江戸一練習会20キロペース走。joe先生、キョウジ兄貴と一緒に走りました。このとき、joe先生からサブスリー狙いでのペース配分を教わり、非常に参考になりました。さらに、「マラソンはフォームを維持するスポーツ。タイムよりもフォームに気をつけて」というアドバイスは、本番レース中も大いに役立ちました。そして、キョウジ兄貴はわたしが勝手に弟分にさせていただいて、ずっと煽りあっている、いや励まし合っているランナー。この日、兄貴にサブスリーを誓いました。
こんなふうに、直前まで、非常に参考になるアドバイスや刺激をもらえる環境にあらためて感謝しました。徐々に集中力も高まっていきました。

さあ本番

練習で走る距離が徐々に短くなっていたのでやや不安でしたが、これもミズノメニューの仰せを信じました。
カーボローディングとかはやらずに当日を迎えました。どうも「カーボローディングで食べ過ぎました ^^;」な方が多いようなので、自分はいつも通りでいいかなと。
本番でのポイントは2つと考えました。ひとつはペース。突っ込み過ぎないこと。もうひとつは時計を見誤らないこと。ガーミンはあんまりアテにならないらしい。必死で走る上に慣れていないから、状況判断を間違える可能性が高いと思い、手に10キロごとのマイ関門タイムをボールペンで書き込み、ひと目で間に合っているかどうか分かるようにしました。

そして、スタート。わざわざスタート地点まで付き添っていただいたセコ師匠から、スタート列への割込み方をご指南いただいたおかげで、かなり前からスムーズにスタートできました。
誰かについていこうとしましたが適当な人がおらず、とりあえず流れに乗って走りました。自分にとっては、かなり速いペース。joe 先生の「サブスリー狙いなら4分10秒より速いペースは要らない」とシゲ大明神の「前半の貯金は借金」という教えを守ろうと、ペースを落としては、やりすぎて、また上げるというくり返し。joe 先生に「前半はチョロチョロする選手がいるが相手にしなくてよい」と教わっていましたが、当の本人が一番チョロチョロしてました。
ハーフ通過が1時間28分位。おお、2分も余裕ができたか。この2分は貯金それとも借金?
2分あれば、4分15秒から少し遅れてもいいから、ペースを落ち着かせようと考え、フォームを維持して自分のペース感覚で走ることに集中しました。少しペースは落ち着いたものの、安定はしませんでした。
練習の最長距離が30キロだったので、30キロ過ぎはつらいぞと心の準備をしながら走りました。35キロまで来て、「あれ、まだ大丈夫だな」と思っていたら、きました。脚がジーンとしびれて感覚がなくなっています。20キロ前からふくらはぎが攣りそうな感じがありましたが、それすら感じなくなっていました。少し気を抜くとまわりの人からどんどん遅れていきます。ここまで、なんとか達成できるペースできたのに、ここで、諦めちゃいかん。「粘れ、粘れ、諦めさえしなければいける」。
39キロ。後3キロ。普段の鼻水によだれの垂れ流しも合わさった苦悶の形相で走りました。
40キロ。後1キロ。なんか最後に坂が出てきたぞ。転びそうになるほど腰が落ちた走りで上って降りる。
そしてゴール。58分台。ヤッタ〜というより、達成できてよかった、辛かったという思い。独りで何度も「あ〜よかった」を繰り返しました。
回復するのに時間がかかって、江戸一陣地に戻るのが遅れました。陣地で待っていたセコさんに向かってガッツポーズ。やりました!しかし、記録証をもらい忘れている。何とセコさんが代わりにとりにいってくれました。大変お手数をおかけしました。今日だけは大目にみてくださいませ。

Take先生にお礼を言わなくちゃ

レース後Take先生にサブスリー達成の報告メールを送ったところ、すぐに返信をいただきました。

すっ、凄いです。本当にオメデトウございます。

って、センセが「いけるいける」ゆーて、あおったんやがな。

次の目標

次のことはまだ考えてません。考えてませんでした、先日の忘年会までは。アブさんに強引に2時間55分宣言させられ、それがいつの間にか2時間50分に変わってました。そらむりやわ。
当面は、キョウジ兄貴へのプレッシャー攻撃ではなく激励と、セコ師匠のサブスリー宣言サポートかなと考えています。「ファイト!江戸一!」

posted by 江戸一RC at 21:00| Comment(6) | 大会レポート | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
この記事へのコメント
サブスリー達成オメデトウございます
半年計画の達成、お見事です。
継続は力なり爪の垢を飲ませて頂きたい
心境です(笑)
本当にオメデトウございました
Posted by フル at 2012年12月04日 07:21
凄いです!
あ〜でも半年もモチベーション維持するなんて大変だったんだろうなぁ。今年の夏は暑くて長かったし。
地道に努力を積み重ね自分の思う結果を生む、努力は裏切らないんですね。
おめでとうございます。
良い刺激になりました、ありがとうございます。
Posted by ゲーナ at 2012年12月04日 20:36
凄いです!
あ〜でも半年もモチベーション維持するなんて大変だったんだろうなぁ。今年の夏は暑くて長かったし。
地道に努力を積み重ね自分の思う結果を生む、努力は裏切らないんですね。
おめでとうございます。
良い刺激になりました、ありがとうございます。
Posted by ゲーナ at 2012年12月04日 20:39
1回目のチャレンジで、見事サブスリー達成本当におめでとうございます。
練習内容、非常に参考になりました。
自分も東京で達成出来るよう精進したいと思います。
プレッシャー攻撃?・・・を力に変えながら頑張りたいと思います。
これからも、お互い煽り・・・ではなく励まし合って、頑張りましょう。
Posted by キョウジ at 2012年12月05日 10:37
計画通りにトレーニングを実行し、大会で目標を実現する、正に素晴らしいファイトですね。
どうかこのモチベーションを忘れないで下さい。
Posted by ジュニイ at 2012年12月05日 20:18
改めてサブスリーおめでとうございます♪

ニゴーさんはまだまだ伸びしろがあります。
これは通過点、55分、50分と目指していきましょう!!
Posted by カズ at 2012年12月09日 06:23
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